健身与健康指导:四种错误的坐姿最伤腰

2018年05月31日 15:23

      30岁的付(fu)明(ming)最近几个星期连续(xu)加班,每(mei)天坐(zuo)(zuo)在(zai)电脑前(qian)的时间大约(yue)有(you)8个小时。从第二周(zhou)开始,付(fu)明(ming)觉(jue)得自(zi)己(ji)的腰部隐(yin)隐(yin)作(zuo)痛,他(ta)觉(jue)得是劳(lao)累引起的,就(jiu)没(mei)太在(zai)意(yi)。直(zhi)(zhi)到最近一周(zhou),腰部不(bu)仅(jin)频频疼痛,连挺(ting)直(zhi)(zhi)时也(ye)(ye)会疼,身体(ti)弯曲更(geng)是不(bu)能(neng)超过(guo)30°,他(ta)这才(cai)开始着急。付(fu)明(ming)说(shuo):“去医院检查,医生说(shuo)是腰肌劳(lao)损,建议我改(gai)变(bian)工(gong)作(zuo)时的坐(zuo)(zuo)姿(zi),工(gong)作(zuo)间隙也(ye)(ye)要适当运(yun)动。”

  现(xian)代生活大(da)(da)(da)家都(dou)追求舒适,能坐(zuo)着(zhe)不(bu)站(zhan)着(zhe),能躺着(zhe)不(bu)坐(zuo)着(zhe),殊不(bu)知过于安逸的生活习惯(guan)却隐含忧(you)患,坐(zuo)久了躺久了都(dou)会(hui)伤(shang)身。尤其是白领们上(shang)班经常一坐(zuo)就是一整天,难免会(hui)腰酸背痛(tong),如果长期(qi)这样久坐(zuo),再加(jia)上(shang)错误(wu)坐(zuo)姿,会(hui)大(da)(da)(da)大(da)(da)(da)损害脊椎健康。

  日常(chang)生活中,我们常(chang)见的错误坐姿(zi)有四种:

  ●窝(wo)在沙发里(li),质地柔软的(de)(de)(de)沙发会让人臀部(bu)(bu)(bu)下陷,身体窝(wo)起,感觉(jue)很(hen)舒服(fu),但由(you)于膝盖的(de)(de)(de)位置高过腰(yao)部(bu)(bu)(bu),背部(bu)(bu)(bu)拱起,腰(yao)部(bu)(bu)(bu)肌肉会受(shou)到牵拉,因此负担会很(hen)大(da),久(jiu)坐腰(yao)肌容易疲(pi)劳,引起腰(yao)痛。建议椅子还是稍微硬一点的(de)(de)(de)好(hao),尤其是腰(yao)部(bu)(bu)(bu)不(bu)好(hao)的(de)(de)(de)人,更不(bu)宜(yi)坐在松(song)软的(de)(de)(de)沙发或床上。

  ●有(you)的(de)(de)人(ren)坐(zuo)着时习(xi)惯臀(tun)部(bu)只与椅(yi)子(zi)搭(da)个边,背部(bu)斜靠椅(yi)背,腰(yao)部(bu)悬空,更(geng)有(you)甚者两腿前伸张开,其(qi)实这(zhei)种看(kan)上去似乎很自(zi)在惬意的(de)(de)坐(zuo)姿对腰(yao)部(bu)伤(shang)害(hai)很大。这(zhei)是因为这(zhei)种坐(zuo)姿会令(ling)脊(ji)椎(zhui)拱(gong)起(qi),腰(yao)部(bu)失去椅(yi)背的(de)(de)支撑(cheng),压力会很大,容(rong)易(yi)引起(qi)腰(yao)背痛。建议坐(zuo)着时,要保证臀(tun)部(bu)都在椅(yi)子(zi)上,整(zheng)个背部(bu)要紧(jin)贴(tie)椅(yi)背。

  ●许多人坐(zuo)的时候(hou),喜欢盘腿(tui),或是一只脚搁在(zai)另一只腿(tui)上(shang),也就是跷(qiao)二郎腿(tui)。要知道,这个姿势时间一长,会引起腿(tui)部(bu)左右(you)两侧肌肉失(shi)衡(heng),进而影响(xiang)到(dao)腰部(bu)肌肉。建(jian)议坐(zuo)着(zhe)时,双腿(tui)平放在(zai)地(di)面上(shang),大腿(tui)与地(di)面平行,如果(guo)椅子太(tai)高,可以(yi)在(zai)脚下垫一个小板(ban)凳。

  ●有(you)的(de)人为(wei)看(kan)清(qing)电(dian)脑屏幕(mu),坐(zuo)(zuo)着时(shi)习惯(guan)身体前(qian)倾(qing),这(zhei)样也会伤害腰。很多(duo)人开车时(shi)也有(you)前(qian)倾(qing)的(de)习惯(guan),其(qi)实,在绑着安全(quan)带(dai)的(de)情况下,这(zhei)么坐(zuo)(zuo)腰部受(shou)到的(de)拉力很大(da)。正确的(de)坐(zuo)(zuo)姿是腰部紧(jin)靠椅背,挺(ting)直背部。

  专家表示,对(dui)于腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)而言,坐(zuo)着(zhe)(zhe)时(shi)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)与臀部(bu)呈(cheng)现的是垂直(zhi)受(shou)力(li)状(zhuang)态,受(shou)力(li)点(dian)主要集中在腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)处,而站着(zhe)(zhe)时(shi)力(li)量是呈(cheng)上下均衡(heng)传导的,受(shou)力(li)会(hui)(hui)均摊到(dao)(dao)两(liang)脚上,反(fan)倒不(bu)(bu)会(hui)(hui)对(dui)腰(yao)(yao)(yao)部(bu)造成过(guo)大的压力(li)。特别是久坐(zuo)不(bu)(bu)动、坐(zuo)姿不(bu)(bu)正确时(shi),脊椎(zhui)两(liang)侧肌肉由于张力(li)不(bu)(bu)平衡(heng),容易压迫到(dao)(dao)腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)神经(jing),就会(hui)(hui)引(yin)起慢性(xing)疼痛(tong)(tong)及对(dui)腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)稳定性(xing)的破坏(huai),加(jia)大引(yin)发腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)间(jian)盘突出(chu)(chu)症的可能。而当坐(zuo)着(zhe)(zhe)上半身又是前倾(qing)的姿势,腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)所承(cheng)受(shou)的压力(li)会(hui)(hui)更大,因(yin)(yin)为(wei)这(zhei)时(shi)脊椎(zhui)因(yin)(yin)为(wei)负荷加(jia)大会(hui)(hui)被撑开,时(shi)间(jian)一久就会(hui)(hui)出(chu)(chu)现“劳损”现象,从而压迫到(dao)(dao)周围的神经(jing)、出(chu)(chu)现腰(yao)(yao)(yao)痛(tong)(tong)等症状(zhuang),甚至会(hui)(hui)导致腰(yao)(yao)(yao)椎(zhui)间(jian)盘突出(chu)(chu)症。所以,很多患有腰(yao)(yao)(yao)痛(tong)(tong)的人,在平时(shi)会(hui)(hui)有这(zhei)样一种感受(shou):在加(jia)班或熬夜玩游戏时(shi),坐(zuo)着(zhe)(zhe)时(shi)间(jian)长了,就会(hui)(hui)觉得(de)腰(yao)(yao)(yao)痛(tong)(tong)加(jia)重,如果起来动一动,走一走,就会(hui)(hui)感觉轻松一些。

  此外,随着年龄的(de)(de)(de)(de)(de)(de)增长,腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘也会(hui)不(bu)(bu)断的(de)(de)(de)(de)(de)(de)退化,出(chu)现自然(ran)退行(xing)性的(de)(de)(de)(de)(de)(de)改变(bian)(bian),由于生活中很多不(bu)(bu)良(liang)习惯,如久(jiu)坐不(bu)(bu)动、背(bei)过重的(de)(de)(de)(de)(de)(de)背(bei)包、长期穿(chuan)高跟鞋等(deng),都会(hui)使腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘的(de)(de)(de)(de)(de)(de)受力不(bu)(bu)均衡,如果这些外力长期反复(fu)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)进行(xing),就(jiu)会(hui)导致腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘的(de)(de)(de)(de)(de)(de)磨损,从(cong)而加重其退变(bian)(bian)程度。还有一点,我们(men)的(de)(de)(de)(de)(de)(de)腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘处(chu)没有血(xue)管(guan)分(fen)布,其新陈(chen)代谢是要靠体(ti)内的(de)(de)(de)(de)(de)(de)液体(ti)渗透来(lai)进行(xing),以(yi)(yi)此来(lai)获(huo)得足够的(de)(de)(de)(de)(de)(de)营养和(he)废(fei)物排除,如果身体(ti)躯干运(yun)动太少(shao),会(hui)使腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘营养不(bu)(bu)良(liang),修复(fu)能(neng)力变(bian)(bian)差(cha),一旦发(fa)生退变(bian)(bian),修复(fu)能(neng)力会(hui)更(geng)弱。所以(yi)(yi)对(dui)于久(jiu)坐人群来(lai)说,这些因素都会(hui)使其发(fa)生腰(yao)椎(zhui)(zhui)间(jian)(jian)(jian)盘突(tu)出(chu)症的(de)(de)(de)(de)(de)(de)可能(neng)性增高。

  保(bao)护(hu)脊(ji)椎(zhui)的(de)正(zheng)确坐(zuo)姿对于久坐(zuo)的(de)人(ren)来说非常(chang)必要(yao),正(zheng)确的(de)坐(zuo)姿是人(ren)的(de)重心恰好放(fang)在(zai)坐(zuo)骨中间。要(yao)保(bao)持3个(ge)90°——腰(yao)部(bu)(bu)(bu)与(yu)大腿(tui)保(bao)持90°、双(shuang)大腿(tui)和双(shuang)小腿(tui)保(bao)持90°、上(shang)臂(bei)和前臂(bei)保(bao)持90°。如(ru)果长时间坐(zuo)着,最好在(zai)腰(yao)后部(bu)(bu)(bu)加个(ge)靠垫(dian),保(bao)持腰(yao)背部(bu)(bu)(bu)的(de)自(zi)然(ran)生理弧(hu)度。如(ru)果坐(zuo)在(zai)床上(shang),不(bu)要(yao)塌腰(yao)靠在(zai)墙上(shang),臀(tun)部(bu)(bu)(bu)要(yao)贴着墙根,靠在(zai)靠垫(dian)上(shang)正(zheng)坐(zuo),或者一侧腿(tui)屈(qu)膝,增加腰(yao)椎(zhui)靠近墙根的(de)力度。特别要(yao)提(ti)醒的(de)是使用(yong)电脑的(de)姿势,电脑屏幕放(fang)在(zai)视线前方,最好垫(dian)高一点,椅子靠背较高、有扶手,背部(bu)(bu)(bu)靠到(dao)椅背上(shang),维持背部(bu)(bu)(bu)挺(ting)直,整个(ge)臀(tun)部(bu)(bu)(bu)坐(zuo)满坐(zuo)椅,坐(zuo)的(de)时候不(bu)要(yao)跷脚,可以前后交错放(fang)。

  小动作缓解腰部疲(pi)劳(lao)  

  很多健身(shen)小动作(zuo)都对腰部(bu)疲劳(lao)有缓解作(zuo)用。这里(li)也给(ji)大家介绍几个:

  倒走(zou)  因为腰的生(sheng)理弧(hu)度是往前(qian)面(mian)虚(xu)凸的,我们平时正常走(zou)路会造(zao)成身体前(qian)倾,生(sheng)理弧(hu)度消失,所(suo)以如果(guo)倒走(zou)的话,就能使(shi)生(sheng)理弧(hu)度慢(man)慢(man)恢(hui)复(fu),不过倒过来走(zou)一(yi)定要注意安全,后面(mian)最好有人看着。倒走(zou)一(yi)次建(jian)议在(zai)20分(fen)钟左右,最多不要超过半小(xiao)时。

  鱼跃(yue)式锻炼  平时做(zuo)一些腰背肌的功(gong)能(neng)锻炼,最常见的就是鱼跃(yue)式。具体做(zuo)法(fa)为:俯卧位,然后(hou)头和手都(dou)抬(tai)起来(lai)(lai),下肢也抬(tai)起来(lai)(lai),像一条鱼穿进水(shui)的姿势。

  鱼(yu)跃式锻(duan)炼方法(fa)对于腰(yao)椎(zhui)间盘突出症的(de)病人(ren),或(huo)者(zhe)有慢性腰(yao)痛(tong)的(de)病人(ren)很有帮(bang)助,能帮(bang)助恢复腰(yao)的(de)生理(li)弧度。如果开始的(de)时(shi)(shi)候(hou)做(zuo)不到手和脚(jiao)同时(shi)(shi)起(qi)来(lai),手和头(tou)同时(shi)(shi)起(qi)来(lai)也(ye)可(ke)以。推荐每天可(ke)以练(lian)(lian)2-3次,停(ting)(ting)在半空中能稍做(zuo)停(ting)(ting)留(liu)最(zui)好,不能停(ting)(ting)留(liu)也(ye)没有关系,在开始的(de)时(shi)(shi)候(hou)每次可(ke)以练(lian)(lian)1分钟(zhong)左(zuo)右。

  仰卧(wo)(wo)式(shi)锻炼  仰卧(wo)(wo)在(zai)(zai)床(chuang)上,让足跟两点接触在(zai)(zai)床(chuang)上,另外可以把肘(zhou)关节两点接触在(zai)(zai)床(chuang)上,后脑(nao)勺也接触在(zai)(zai)床(chuang)上,然后尽(jin)量挺腹部,抬起腹部,形成(cheng)一(yi)个角(jiao)弓一(yi)样的(de)姿势(shi)。其(qi)实就是靠脚跟和手的(de)力量把腰(yao)撑起来,原理也是帮助恢复腰(yao)的(de)生(sheng)理弧度。仰卧(wo)(wo)式(shi)锻炼一(yi)天2-3次,每次2分(fen)(fen)钟,熟(shu)练后可逐步(bu)延(yan)长时间,5分(fen)(fen)钟、10分(fen)(fen)钟,甚至20分(fen)(fen)钟。 


                                                                                                                                                                                     来源:中国泛亚电竞官网报


展开