尝试间歇锻炼 健身更有成效

2018年06月29日 10:01

      间(jian)歇(xie)锻(duan)炼(lian),顾名思义(yi),就(jiu)(jiu)是(shi)在运动(dong)过程中不(bu)断地变换运动(dong)强度。在重复锻(duan)炼(lian)之间(jian)做合理的(de)休整,调整强度和(he)快(kuai)慢等方法,都(dou)可以(yi)算是(shi)间(jian)歇(xie)锻(duan)炼(lian),由于高(gao)强度运动(dong)很(hen)快(kuai)就(jiu)(jiu)会使人疲劳,因(yin)此(ci)高(gao)强度运动(dong)一(yi)会就(jiu)(jiu)要安排休息(xi),也就(jiu)(jiu)是(shi)间(jian)歇(xie),这(zhei)是(shi)提(ti)高(gao)锻(duan)炼(lian)效(xiao)果的(de)一(yi)种方式(shi)。

  间歇锻(duan)炼提高运动后(hou)热(re)量消耗(hao)

  有一句话叫(jiao)“舒服的(de)(de)(de)运动(dong)(dong),没(mei)有提(ti)升”。徐小杰(jie),体(ti)能(neng)训(xun)(xun)练营资深健身健美教练,对于间(jian)(jian)歇(xie)性(xing)(xing)锻炼,她介绍说,“在我的(de)(de)(de)意识中,我涉(she)及的(de)(de)(de)运动(dong)(dong)是(shi)跑步和健美,这两种(zhong)不同类型(xing)的(de)(de)(de)运动(dong)(dong)都是(shi)高(gao)强度的(de)(de)(de)间(jian)(jian)歇(xie)训(xun)(xun)练,没(mei)有低强度的(de)(de)(de)。比如在功能(neng)性(xing)(xing)训(xun)(xun)练里面,我们会(hui)采取(qu)40秒运动(dong)(dong),20秒休息,或者20秒运动(dong)(dong),10秒休息的(de)(de)(de)高(gao)强度间(jian)(jian)歇(xie)训(xun)(xun)练。例如一些(xie)长(zhang)时间(jian)(jian)的(de)(de)(de)有氧运动(dong)(dong)或者功能(neng)性(xing)(xing)训(xun)(xun)练,形体(ti)方面的(de)(de)(de)重(zhong)量训(xun)(xun)练等(deng),这些(xie)训(xun)(xun)练长(zhang)时间(jian)(jian)的(de)(de)(de)维持相同模(mo)式(shi),身体(ti)会(hui)产生(sheng)一种(zhong)适应性(xing)(xing),不会(hui)有任何提(ti)升。当你的(de)(de)(de)运动(dong)(dong)效果没(mei)有提(ti)升的(de)(de)(de)时候,你就必须换(huan)一种(zhong)训(xun)(xun)练模(mo)式(shi)。这种(zhong)高(gao)强度的(de)(de)(de)间(jian)(jian)歇(xie)训(xun)(xun)练就是(shi)重(zhong)新(xin)激活你的(de)(de)(de)身体(ti)细胞,让他有新(xin)的(de)(de)(de)刺激,才能(neng)产生(sheng)新(xin)的(de)(de)(de)改变。”

  还有,高(gao)(gao)强度间歇训练(lian),对(dui)我们的(de)心(xin)肺功能,比如(ru)摄氧(yang)量(liang),心(xin)率的(de)提(ti)升有促进(jin)作用。徐(xu)小杰(jie)补充道,“因为间歇训练(lian)能提(ti)高(gao)(gao)运(yun)动后(hou)的(de)热量(liang)消耗,所谓的(de)后(hou)燃效应(ying),就是在运(yun)动之后(hou),身(shen)体会持续消耗能量(liang)来(lai)修复(fu)身(shen)体,燃烧更(geng)多的(de)卡路里(li)。而越高(gao)(gao)强度的(de)运(yun)动产生的(de)运(yun)动后(hou)燃效应(ying)越明显,能够让减肥达到更(geng)快(kuai)速的(de)效果。”

  间(jian)歇锻炼增加运动乐趣

  古小(xiao)乐是一名80后的(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu)爱好者,平(ping)日经常(chang)利(li)用假期时(shi)(shi)间(jian)(jian)(jian),参加一些(xie)“彩(cai)跑(pao)(pao)(pao)”和(he)“泥泞跑(pao)(pao)(pao)”等休(xiu)闲跑(pao)(pao)(pao)步(bu)运(yun)动(dong)。古小(xiao)乐说,“我(wo)觉得太长时(shi)(shi)间(jian)(jian)(jian)的(de)跑(pao)(pao)(pao)步(bu),我(wo)很难坚持下(xia)来,对我(wo)来说会(hui)(hui)觉得有些(xie)乏(fa)味(wei),所(suo)以我(wo)一般会(hui)(hui)选择间(jian)(jian)(jian)歇(xie)训练(lian)(lian)。这(zhei)种间(jian)(jian)(jian)歇(xie)训练(lian)(lian)跑(pao)(pao)(pao)是以自己(ji)快(kuai)乐跑(pao)(pao)(pao)而制定(ding)的(de),也被(bei)称(cheng)为(wei)停(ting)跑(pao)(pao)(pao),跑(pao)(pao)(pao)的(de)时(shi)(shi)间(jian)(jian)(jian)和(he)距(ju)离,停(ting)的(de)距(ju)离也都自己(ji)来定(ding),非常(chang)自由,所(suo)以这(zhei)种间(jian)(jian)(jian)歇(xie)跑(pao)(pao)(pao)适合(he)所(suo)有喜(xi)爱跑(pao)(pao)(pao)步(bu)的(de)人。但是要注意,通常(chang)反复跑(pao)(pao)(pao)及快(kuai)速(su)跑(pao)(pao)(pao)之后会(hui)(hui)开始(shi)喘气,这(zhei)时(shi)(shi)候要穿插(cha)一些(xie)时(shi)(shi)间(jian)(jian)(jian)更长强(qiang)(qiang)度更大的(de)间(jian)(jian)(jian)歇(xie)运(yun)动(dong),这(zhei)样对心肺(fei)功能(neng)刺激比较大,有利(li)于(yu)效(xiao)果(guo)的(de)提高(gao)。跑(pao)(pao)(pao)的(de)强(qiang)(qiang)度不一定(ding)要很强(qiang)(qiang),根据自己(ji)的(de)体能(neng)情况而定(ding)。而且高(gao)强(qiang)(qiang)度的(de)间(jian)(jian)(jian)歇(xie)训练(lian)(lian),能(neng)降低(di)休(xiu)息时(shi)(shi)的(de)心跳率,有利(li)于(yu)心脏(zang)的(de)健康。”

  古小乐还介绍说,“如果只是直线持续性长跑(pao)(pao)会太(tai)枯燥了,我(wo)一般会戴上(shang)耳机(ji),听着音乐,然后(hou)(hou)变换方式的跑(pao)(pao)步(bu),比如长时间等(deng)速跑(pao)(pao),先(xian)快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)50米然后(hou)(hou)慢跑(pao)(pao)100米,再(zai)快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)50米后(hou)(hou)慢跑(pao)(pao)100米,这样(yang)循环一段时间之后(hou)(hou),可能又会觉得没意思(si)了,那就改(gai)成(cheng)快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)10秒,然后(hou)(hou)慢跑(pao)(pao)30秒,之后(hou)(hou)再(zai)快(kuai)(kuai)跑(pao)(pao)10秒,慢跑(pao)(pao)30秒这样(yang)循环,你(ni)会发现这样(yang)高强度(du)的间歇(xie)锻炼比枯燥乏味的单(dan)一性长跑(pao)(pao)有意思(si)多了。”

  间(jian)歇锻炼节省时间(jian)增加速(su)度(du)

  蒋辰一直从事(shi)IT行(xing)业,现在深圳工(gong)作(zuo),由(you)于平日工(gong)作(zuo)时(shi)间不固定而(er)且(qie)经(jing)常加班,没有太多休息时(shi)间去(qu)运(yun)动。在得知(zhi)深圳新兴了(le)一种共享舱式健身(shen)(shen)房后(hou),他(ta)便(bian)利用每天中(zhong)午或者晚上的(de)(de)(de)30至40分(fen)钟(zhong)的(de)(de)(de)时(shi)间去(qu)做一些(xie)高(gao)强(qiang)度(du)的(de)(de)(de)间歇(xie)锻炼(lian)。“我一般(ban)都是高(gao)低强(qiang)度(du)交替的(de)(de)(de)间歇(xie)锻炼(lian),我觉得这样(yang)效果(guo)(guo)挺(ting)明显(xian)的(de)(de)(de),一般(ban)都是先运(yun)动4-6分(fen)钟(zhong),进行(xing)热(re)身(shen)(shen)。然(ran)后(hou)是1分(fen)钟(zhong)内尽可能快的(de)(de)(de)高(gao)强(qiang)度(du)运(yun)动,如果(guo)(guo)运(yun)动分(fen)为10级(ji)的(de)(de)(de)话,这个(ge)强(qiang)度(du)大(da)概(gai)有9级(ji)。之后(hou)会(hui)做两分(fen)钟(zhong)的(de)(de)(de)中(zhong)强(qiang)度(du)训(xun)练,比(bi)高(gao)强(qiang)度(du)的(de)(de)(de)频率稍微慢一些(xie),强(qiang)度(du)大(da)概(gai)在6-7级(ji)。最后(hou)持续3分(fen)钟(zhong)的(de)(de)(de)循(xun)环(huan),结束之后(hou)是用5分(fen)钟(zhong)的(de)(de)(de)慢动作(zuo)让身(shen)(shen)体(ti)放松。”

  蒋辰说(shuo)道,如(ru)果你(ni)(ni)(ni)是为(wei)了燃烧热量而健身,那间(jian)歇(xie)(xie)(xie)运(yun)动能(neng)(neng)(neng)替(ti)你(ni)(ni)(ni)省下不少时(shi)间(jian),高强(qiang)(qiang)(qiang)度的(de)间(jian)歇(xie)(xie)(xie)锻炼(lian)(lian)能(neng)(neng)(neng)让你(ni)(ni)(ni)用最短的(de)时(shi)间(jian),达到(dao)锻炼(lian)(lian)效果。因为(wei)间(jian)歇(xie)(xie)(xie)锻炼(lian)(lian)还(hai)有运(yun)动后(hou)的(de)热量燃烧,比一般有氧运(yun)动所消耗的(de)能(neng)(neng)(neng)量更快。而且(qie)通(tong)过(guo)高强(qiang)(qiang)(qiang)度间(jian)歇(xie)(xie)(xie)锻炼(lian)(lian),运(yun)动强(qiang)(qiang)(qiang)度会被迫增加,虽然锻炼(lian)(lian)的(de)时(shi)间(jian)短,但是强(qiang)(qiang)(qiang)度高,这个时(shi)候(hou)就会促进身体机能(neng)(neng)(neng)的(de)提(ti)升(sheng),不容易(yi)感觉到(dao)疲劳,使你(ni)(ni)(ni)在(zai)高强(qiang)(qiang)(qiang)度下维持更久。

  两种高(gao)强(qiang)度间歇(xie)锻炼方法(fa)

  一、间歇冲(chong)刺(ci)(ci)跑:简单的(de)间歇冲(chong)刺(ci)(ci)跑可以在任何(he)地(di)方完成。

  1.跑道(dao)中,在(zai)直道(dao)冲刺(ci),在(zai)弯道(dao)行走。

  2.利用(yong)中(zhong)低强度(du)的(de)慢跑来进(jin)行热身(shen),时间持续(xu)大约(yue)5分钟。

  3.冲刺部分应当持(chi)续10-20秒(miao),行走部分应当持(chi)续20秒(miao)到2分钟。

  二、对于健身房里的间歇训练而(er)言,椭圆(yuan)仪比跑步机更好,因为它(ta)们更容易切换速度。

  1.椭圆仪选(xuan)择快速开始,并增加阻力。

  2.进(jin)行(xing)30秒(miao)冲刺(ci),30秒(miao)“行(xing)走(zou)”。

  3.当“行走”阶段完成后,停下来调转方向。

                                                                                                                                                                                              来源:华(hua)奥星空

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