小器械大学问 哑铃锻炼需要注意些什么?

2018年09月28日 09:57

      哑(ya)(ya)铃(ling)一直都(dou)被认为是最方便易行的(de)(de)健(jian)身器材(cai)之(zhi)一,也是很多健(jian)身“菜鸟”都(dou)喜欢尝试的(de)(de)健(jian)身器材(cai),但(dan)看似无害且(qie)无杀伤力的(de)(de)哑(ya)(ya)铃(ling),假(jia)如运动不当,带来(lai)的(de)(de)后果也可能很严重。

  选择(ze)合适的(de)重量

  对(dui)于健(jian)身人群而言,哑(ya)铃是帮助自身肌肉塑形(xing)的重要帮手,也有很多人会(hui)用这(zhei)种方式来坚(jian)持日常锻(duan)炼。但如果哑(ya)铃重量的选择(ze)不当,容易就会(hui)造成肌肉拉伤。

  “我之前有(you)一(yi)(yi)段时(shi)间不想去健身(shen)房锻炼(lian),就(jiu)(jiu)买了一(yi)(yi)组哑铃(ling)自己(ji)在(zai)家(jia)练(lian)(lian),可(ke)能(neng)是(shi)因(yin)为中途停练(lian)(lian)了一(yi)(yi)段时(shi)间的(de)(de)原因(yin),再(zai)练(lian)(lian)习(xi)(xi)的(de)(de)时(shi)候也没有(you)调整(zheng)重量,练(lian)(lian)了一(yi)(yi)周就(jiu)(jiu)发现(xian)自己(ji)可(ke)能(neng)肌肉拉伤了。”随着健身(shen)房内(nei)人(ren)越(yue)来越(yue)多,健身(shen)心切的(de)(de)庞伟便(bian)开始在(zai)家(jia)自己(ji)练(lian)(lian)习(xi)(xi),“之前都是(shi)用10公斤的(de)(de)哑铃(ling)做飞(fei)鸟,休息(xi)一(yi)(yi)段时(shi)间后再(zai)做确实(shi)感觉吃(chi)力,但(dan)也没太(tai)注意,没想到一(yi)(yi)不留神就(jiu)(jiu)受伤了。”

  仅(jin)仅(jin)是(shi)因为(wei)忽略(lve)了(le)自(zi)(zi)身(shen)(shen)对(dui)哑(ya)铃重量(liang)(liang)的(de)(de)(de)适(shi)应(ying)(ying)程度,一直自(zi)(zi)诩为(wei)“健(jian)身(shen)(shen)老司机(ji)”的(de)(de)(de)庞(pang)伟就拉(la)伤了(le)肌(ji)肉,更何况(kuang)许多健(jian)身(shen)(shen)“菜(cai)鸟”。那么(me)如何选(xuan)择一个(ge)适(shi)合自(zi)(zi)己的(de)(de)(de)哑(ya)铃呢?专家(jia)表示,要(yao)(yao)(yao)遵循不(bu)宜过轻(qing)或(huo)过重的(de)(de)(de)原则,还(hai)(hai)要(yao)(yao)(yao)根(gen)据不(bu)同(tong)的(de)(de)(de)健(jian)身(shen)(shen)目的(de)(de)(de)来选(xuan)择哑(ya)铃。对(dui)于想要(yao)(yao)(yao)增(zeng)肌(ji)的(de)(de)(de)男士(shi)来说,可以选(xuan)择15公斤(jin)/只的(de)(de)(de)哑(ya)铃。需要(yao)(yao)(yao)注(zhu)意的(de)(de)(de)是(shi),哑(ya)铃的(de)(de)(de)重量(liang)(liang)最(zui)好(hao)(hao)保持(chi)在自(zi)(zi)己最(zui)大负荷(he)的(de)(de)(de)65%-85%。比如,每(mei)次(ci)能举(ju)起的(de)(de)(de)负荷(he)是(shi)10公斤(jin),就应(ying)(ying)选(xuan)择重量(liang)(liang)为(wei)6.5公斤(jin)-8.5公斤(jin)的(de)(de)(de)哑(ya)铃进行锻炼。练(lian)习(xi)时(shi)每(mei)天5-8组(zu),每(mei)组(zu)动(dong)作(zuo)6—12次(ci),动(dong)作(zuo)速度不(bu)宜过快(kuai),每(mei)组(zu)间隔(ge)2-3分钟。负荷(he)太大或(huo)太小,间歇时(shi)间太长或(huo)太短(duan),效果都(dou)会不(bu)好(hao)(hao)。而想要(yao)(yao)(yao)减脂塑形(xing)的(de)(de)(de)女士(shi),则可以选(xuan)择3公斤(jin)/只的(de)(de)(de)哑(ya)铃。建(jian)议练(lian)习(xi)时(shi)应(ying)(ying)做到每(mei)组(zu)15-25次(ci)甚至更多,每(mei)组(zu)间隔(ge)控制在1-2分钟。如果觉得这种(zhong)练(lian)习(xi)很枯燥,还(hai)(hai)可以配合自(zi)(zi)己喜欢的(de)(de)(de)音乐练(lian)习(xi),或(huo)跟随(sui)音乐做哑(ya)铃健(jian)身(shen)(shen)操。

  保证动作的标准

  现在有很多人都像庞伟一样因为各种原因不喜(xi)欢去健身房锻炼,但对于(yu)哑铃这(zhei)个运动器械,健身教练还是建议先在健身房学习标准动作。

  赵(zhao)城是北(bei)京(jing)一家健身(shen)房(fang)的(de)(de)私教,他说(shuo):“每(mei)天(tian)都(dou)会有很多(duo)人来(lai)健身(shen)房(fang)锻炼,有些是自己练习,有些是学(xue)员。随(sui)着大家对健身(shen)的(de)(de)不断了解,运用到(dao)的(de)(de)健身(shen)器(qi)械也越(yue)来(lai)越(yue)多(duo),不局限于(yu)跑步机等,也会开(kai)始尝试哑铃这类的(de)(de)小型(xing)器(qi)材。”

  卧推是哑铃中比较常见的动(dong)作(zuo),也是赵城认为很(hen)有代表性的动(dong)作(zuo)。它要求(qiu)仰卧凳上,两腿屈膝(xi),两脚(jiao)着(zhe)地,双手(shou)正握杠铃,握距(ju)稍宽于肩(jian),手(shou)臂伸直,头正颈直。然(ran)后吸气(qi)慢慢放(fang)下(xia)杠铃至胸部(bu)。当(dang)杠铃轻轻接触(chu)胸部(bu)后,再(zai)将杠铃推起,同时呼气(qi)。

  看似(si)简单的(de)动作要(yao)求,稍(shao)有不慎就(jiu)(jiu)可(ke)能会伤(shang)到你的(de)肩膀和(he)肌肉(rou)等。赵城说:“要(yao)避免在这个动作上(shang)(shang)受(shou)伤(shang),要(yao)点就(jiu)(jiu)是(shi)收好肩胛骨(gu)和(he)手肘,双脚(jiao)脚(jiao)掌(zhang)要(yao)完全触地并牢固(gu)抓地,而(er)(er)哑铃(ling)的(de)运(yun)动轨(gui)迹应(ying)该是(shi)一(yi)条斜线,而(er)(er)不是(shi)直(zhi)(zhi)上(shang)(shang)直(zhi)(zhi)下的(de)。”

  赵城周围也有(you)一(yi)些朋(peng)友是在家自己练习(xi),很(hen)多人都选择在网上(shang)(shang)找教程(cheng)。他说:“网上(shang)(shang)是有(you)很(hen)多教程(cheng),有(you)些确(que)实也很(hen)专(zhuan)业和(he)正确(que),但(dan)是视频没问题不代表你练就一(yi)定是正确(que)的,因为(wei)不知道正确(que)动作(zuo),你根本(ben)无(wu)法判(pan)断自己做的是否和(he)视频一(yi)样,一(yi)些细节根本(ben)不会注意和(he)分辨,长此(ci)以往,假如只是肌肉(rou)没有(you)练到位还好(hao),严重的会导致拉伤(shang)。”

  此(ci)外,赵城发现很多人在练习(xi)哑(ya)铃(ling)的时候,呼(hu)(hu)(hu)吸也是(shi)错误的,他说:“正确的方法(fa)是(shi),当你(ni)提起哑(ya)铃(ling)时,通过嘴巴(ba)呼(hu)(hu)(hu)气(qi)。当你(ni)放下哑(ya)铃(ling)时,通过鼻(bi)子深(shen)呼(hu)(hu)(hu)吸。”在赵城看来,正是(shi)因为器械简单(dan),才会(hui)对动(dong)作(zuo)有(you)了更多要求,先学会(hui)标准动(dong)作(zuo),再自行训练,是(shi)保证自己锻炼不受伤的重要前(qian)提条件(jian)。

  锻炼之前(qian)要(yao)热身(shen)

  别看哑铃小,锻炼前的(de)热身(shen)也不可或缺。“我曾经有一(yi)段时间把哑铃练(lian)(lian)(lian)习(xi)(xi)当作(zuo)(zuo)热身(shen),因为(wei)(wei)我用(yong)的(de)哑铃重量非(fei)常轻,因此(ci)单组(zu)练(lian)(lian)(lian)习(xi)(xi)下来也不是非(fei)常累,到后(hou)面几(ji)组(zu)才需要咬(yao)牙坚持。我觉(jue)得(de)(de)练(lian)(lian)(lian)习(xi)(xi)哑铃的(de)过程中(zhong)慢慢就可以让(rang)身(shen)体变得(de)(de)舒展,再去做其他练(lian)(lian)(lian)习(xi)(xi)。”作(zuo)(zuo)为(wei)(wei)新手的(de)马(ma)雯在刚刚接触哑铃时,也犯了和很多人一(yi)样想当然的(de)错(cuo)误,把哑铃作(zuo)(zuo)为(wei)(wei)运动的(de)开始。

  要知道,如果忽略哑(ya)铃(ling)锻(duan)炼(lian)前的(de)热身和拉(la)伸(shen)(shen),很容易(yi)造成(cheng)肌(ji)肉拉(la)伤,严重(zhong)(zhong)的(de)甚至会危及关节。哑(ya)铃(ling)锻(duan)炼(lian)前虽然不(bu)需要先进行大量的(de)有氧运(yun)动(dong)来热身,但(dan)是(shi)一些简单的(de)热身动(dong)作还是(shi)很有必要的(de),因为一些肌(ji)肉伸(shen)(shen)展运(yun)动(dong)可以让(rang)(rang)血液循环加(jia)快(kuai),增加(jia)你的(de)灵活性(xing)柔韧性(xing),减少受(shou)伤的(de)概率。然后再从小重(zhong)(zhong)量开(kai)始,循序渐进,让(rang)(rang)肌(ji)肉慢(man)(man)慢(man)(man)进入状态(tai)。

  此外(wai),和热身一样(yang),放松在哑(ya)运动(dong)(dong)中(zhong)也同样(yang)重要。不管是(shi)否接(jie)着做下一项运动(dong)(dong),哑(ya)铃锻炼(lian)(lian)后都(dou)可以适当地(di)拍打和按摩(mo)一下自己锻炼(lian)(lian)的部(bu)位,再(zai)做一些全身性的拉伸运动(dong)(dong)。

  健身小贴(tie)士(shi) 肌肉拉伤处理办法

  ●立即(ji)停(ting)止(zhi)运动(dong),避(bi)免肌肉拉伤的(de)情(qing)况(kuang)加重。

  ●进行冰敷,在肌肉拉(la)伤的地方冰敷20分钟(zhong),加快肌肉拉(la)伤的恢复(fu)速度。

  ●选择透气性好的(de)纱布来进行包(bao)扎,这样对于(yu)肌(ji)肉拉伤来说,可以(yi)起到缓解疼痛的(de)作用。

  ●涂抹一(yi)些镇痛膏(gao),镇痛膏(gao)虽然不(bu)能起到(dao)消(xiao)肿消(xiao)炎的(de)作用,但是(shi)可以(yi)(yi)起到(dao)缓解疼痛的(de)作用。还可以(yi)(yi)选择一(yi)些活血化瘀的(de)膏(gao)药来进行治疗(liao)。可以(yi)(yi)加快肌肉拉伤的(de)恢(hui)复速度。

  ●如果情况一直(zhi)没(mei)有好(hao)转,请(qing)立刻前往医(yi)院就(jiu)医(yi)。


                                                                                                                                                                                          来源:华奥星空
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